De ce sunt importanti acizii grasi esentiali?
Acizii grasi esentiali sunt tipuri de grasimi esentiale in dieta deoarece nu pot fi produse de catre organismul uman.
“Acizii grasi esentiali omega 3 contribuie la hranirea creierului si mentinerea sanatatii cognitive” afirma pediatrul Laura Gibofsky. Acestia participa la procesul de formare a noilor celule, fiind un element cheie in dezvoltatea creierului, sistemului nervos central si a celui cardiovascular, precum si pentru absorbtia nutrientilor in organism. In plus, aceste grasimi intaresc sistemul imunitar, prevenind raceala si gripa, si sunt vitale pentru dezvoltarea functiei vizuale.
Mai mult, unele cercetari au aratat ca acizii grasi omega 3 pot fi benefici in gestionarea tulburarilor emotionale si de comportament, datorita implicarii acestora in functia neurotransmitatoare. Studiile au aratat ca introducerea acizilor grasi omega 3 in dieta poate ameliora usor simptomele tulburarii hiperchinetice cu deficit de atentie (ADHD), precum si tulburarile emotionale si tendintele antisociale.
Alte studii au asociat tulburarile de citit ale copiilor cu nivelurile reduse ale unui anumit tip de acid gras omega 3, iar administrarea unor suplimente cu omega 3 a fost asociata cu imbunatatirea capacitatii de memorare.
Studiile efectuate asupra copiilor japonezi au aratat ca administrarea de ulei de peste a redus simptomele de depresie. De asemenea, cercetarile au aratat ca proprietatile antiinflamatoare ale acizilor grasi omega 3 pot fi de ajutor in tratarea unei varietati de conditii, de la obezitate si pana la astm si infectii respiratorii.
S-a descoperit ca deficitul de acizi grasi provoaca un deficit de serotonina in corp. Aceasta substanta are urmatoarele efecte benefice la nivel mental:
- Actioneaza ca un antidepresiv natural
- Relaxeaza sistemul nervos
- Ne ajuta sa gestionam stresul
- Mentine capacitatea de concentrare
- Favorizeaza un somn odihnitor
- Creeaza o perceptie pozitiva asupra vietii
- Contribuie la controlul impulsurilor.
Tipuri de acizi grasi esentiali:
Acizii grasi esentiali includ omega 6 (acid linoleic) si omega 3 (acid linolenic). Ambii acizi sunt grasimi polinesaturate care contribuie la reducerea inflamatiilor si mentinerea sanatatii cardiovasculare.
Cele mai multe persoane consuma mai multi acizi grasi omega 6 decat omega 3. Unii experti sustin ca dezechilibrul dintre acesti acizi poate avea influenta negativa asupra imunitatii si a raspunsurilor inflamatorii in organism si poate favoriza aparitia afectiunilor inimii si a diabetului de tipul 2.
Alti experti si organizatii afirma ca raportul omega 6-omega 3 nu este atat de important, recomandand pur si simplu un consum sporit de omega 3.
- >> Tipuri de acizi grasi omega 3:
Exista 3 tipuri de acizi grasi omega 3: acidul eicosapentaenoic (EPA), acidul docosahexaenoic (DHA) si acidul alfa-linolenic (ALA).
- Acidul alfa-linolenic (ALA) se gaseste in principal in sursele de origine vegetala, dar si in carne si peste. ALA de origine vegetala este un acid gras intalnit in semintele de in, nuci, varza kale si ulei din boabe de soia. Dupa ce este ingerat, ALA este convertit partial in DHA si EPA.
- Acizii eicosapentaenoic (EPA) si docosahexaenoic (DHA) se gasesc mai ales in anumite specii de pesti, cum ar fi somon, macrou, sardine si hering, precum si in carnea de vita si pui. Animalele hranite cu iarba tind sa ofere o concentratie mai mare si produc lapte si oua cu un continut mai mare de acizi grasi omega 3.
Acizii grasi omega 3 contribuie la mentinerea starii de sanatate in multe moduri. De exemplu, DHA este deosebit de important pentru dezvoltarea creierului si sanatatea ochilor. De aceea, formulele destinate copiilor sunt fortifiate cu DHA, iar femeile insarcinate si care alapteaza sunt incurajate sa includa DHA in dieta, fie prin alimentatie, fie sub forma unui supliment alimentar.
Deficitul de acid docosahexaenoic (DHA) poate afecta atat psihicul, cat si fizicul copiilor.
Printre simptomele de ordin psihic se numara: hiperactivitatea, impulsivitatea, anxietatea, furia si tulburarile de somn, iar aspectul fizic poate trada deficitul de DHA prin pielea si parul uscate, crapaturi la varfurile degetelor, buze crapate, sete excesiva, negi, sensibilitate la lumina si vedere slaba.
In cazul in care copilul tau manifesta oricare dintre simptomele mentionate mai sus, atunci are mare nevoie de un aport sporit de acizi grasi esentiali.
Expertii afirma ca, atat omega 3 de origine vegetala, cat si acizii omega 3 proveniti din peste, sunt benefici pentru sanatatea organismului, dar nimeni nu stie sigur daca acidul alfa-linolenic (ALA) contine toate beneficiile asociate cu DHA si EPA. Avand in vedere ca acizii grasi omega 3 de origine vegetala sunt convertiti doar partial in DHA si EPA, consumul de peste gras, precum somonul, este foarte important.
Pentru ca micutul tau sa se bucure de beneficiile acizilor grasi omega 3, expertii iti recomanda sa integrezi in dieta sa ambele surse alimentare.
Raportul omega 6 si omega 3: Care este necesarul pentru copilul meu?
Copii varsta 1-3 ani:
- Omega 6 – 7.000 miligrame (mg) sau 7 grame/zi
- Omega 3- 700 mg sau 0.7 grame/zi
Copii varsta 4-8 ani:
- Omega 6 – 10.000 mg sau 10 grame/zi
- Omega 3 – 900 mg sau 0.9 grame/zi
Acizii grasi omega 6 se regasesc mai frecvent in alimentatie, asa ca trebuie sa te concentrezi doar pe aportul de omega 3. Multe grasimi omega 6 provin din alimente procesate care contin uleiuri precum uleiul din boabe de soia.
Dozele zilnice de acizi grasi omega 3 recomandate copiilor sunt:
- Copii 0-12 luni: – 0.5 grame/zi
- Copii 1-3 ani: – 0.7 grame/zi
- Copii 4-8 ani: – 0.9 grame/zi
- Copii 9-13 ani (baieti): – 1.2 grame/zi
- Copii 9-13 ani (fete): – 1.0 gram/zi
- Copii 14-18 ani (baieti): – 1.6 grame/zi
- Copii 14-18 ani (fete): – 1.1 grame/zi
Nu este obligatoriu ca un copil sa-si ia doza de omega 3 in fiecare zi. Incearca sa indeplinesti doza recomandata ca o medie pe parcursul a cateva zile sau o saptamana.
Cele mai bune surse alimentare de acizi grasi esentiali:
Gibofsky recomanda oferirea unor surse alimentare de acizi grasi inainte de a se recurge la suplimente. Incearca sa incluzi pestele in dieta copiilor, alegand retete atractive in functie de gusturile lor.
Pentru a indeplini necesarul de acizi grasi omega 3 in cazul copiilor, orienteaza-te spre urmatoarele surse alimentare: somon, sardine, macrou, ton proaspat, pastrav, hering, halibut, stridii, creveti, carne de vita, seminte de in, nuci, seminte de chia si boabe de soia.
Mai jos vom afisa sursele alimentare de acizi grasi omega 3 si concentratiile aferente:
- 1 lingurita de ulei din seminte de in: – 2.395 mg (nu este recomandat pentru gatit, dar il poti adauga in salata)
- 1 lingurita de seminte de in: – 1.597 mg
- 1/4 ceasca de nuci romanesti: – 2.293 mg
- 1 lingura de unt de arahide fortifiat: – 4.950 mg
- 1 lingurita de ulei de nuci romanesti: – 466 mg
- 1 lingurita de ulei de germeni de grau: – 310 mg
- 1 lingurita de ulei din boabe de soia: – 300 mg
- 1 lingurita de ulei de canola: – 411 mg
- 1 ou fortifiat: – 100 mg
- 30 grame de somon: – 425 mg
- 1/2 ceasca de boabe de soia (uscate, gatite): – 500 mg
- 1/2 ceasca de varza kale gatita: – 100 mg
Copiii pot consuma concentratii mai mari sau mai mici decat cele mentionate, in functie de varsta si apetit. Trebuie sa-ti estimezi continutul de nutrienti tinand cont de aceste repere.
Cei mai multi dintre noi depasesc necesarul de acizi grasi omega 6, in special din uleiurile vegetale. Asigurandu-te ca micutul tau consuma suficiente alimente bogate in acizi grasi omega 3, acesta va asimila, de asemenea, si suficienti acizi grasi omega 6. De exemplu, o singura lingurita de ulei de canola contine aproximativ jumatate din necesarul zilnic de omega 3 al majoritatii copiilor.
Retine ca nucile si semintele nu sunt o alegere inspirata in cazul copiilor foarte mici deoarece exista riscul de inecare. Din acelasi motiv, unturile de alune trebuie intinse in strat subtire.
Copilul tau va prelua necesarul de acizi grasi omega 6 din alimentele procesate care contin ulei de sofranel si floarea soarelui, ulei de porumb sau ulei de soia:
- 1 lingurita de ulei de soia: – 2.300 mg
- 1 lingurita de ulei de sofranel: – 3.360 mg
- 1 lingurita de ulei de floarea soarelui: – 2.966 mg
- 1 lingurita de ulei de porumb: – 2.400 mg
Este oare posibil ca micutul tau sa consume prea multi acizi grasi esentiali?
Nu, copilul tau nu poate consuma prea multi acizi grasi esentiali, dar poate include prea multe grasimi (nesanatoase) in dieta. Ca regula generala, alege mai ales acizi grasi omega 3 si evita grasimile trans si pe cele saturate.
Grasimile saturate – mentionate de obicei sub denumirea de “uleiuri partial hidrogenate” – se gasesc in numeroase alimente, cum ar fi preparatele prajite (precum cartofii prajiti), preparate coapte (precum produsele de patiserie si aluaturile de pizza), margarina si uleiurile vegetale hidrogenate.
Grasimile trans cresc nivelul colesterolului “rau” (LDL) si reduc concentratia de cholesterol “bun” (HDL). De asemenea, sporesc riscul de aparitie a bolilor de inima, a atacului vascular cerebral si a diabetului de tipul 2.
Grasimile saturate provin mai ales din surse animale, precum carnea si lactatele (carne grasa, unt si branza) si, de obicei, sunt solide la temperatura camerei. Se mai gasesc si in alimentele coapte sau prajite si in unele alimente vegetale, cum ar fi uleiul de palmier si uleiul de cocos.
Copilul tau este alergic la peste sau nu ii place pestele? Cum ii poti asigura necesarul de DHA si EPA?
Dupa cum am precizat anterior, acizii grasi omega 3 de origine vegetala sunt convertiti doar partial in DHA si EPA, motiv pentru care consumul de peste este important. Daca totusi, copilul tau este alergic la peste sau nu ii place pestele in general, te-ar putea interesa alte surse de DHA si EPA.
Din pacate, este dificil sa gasesti DHA si EPA in alte alimente in afara de peste. 
Unele produse – cum ar fi ouale, laptele, bauturile din soia, iaurtul, painea si cerealele – sunt acum imbogatite cu omega 3, dar cele mai multe dintre acestea contin doar acid alfa-linolenic (ALA). Acest acid gras omega 3 aduce o serie de beneficii pentru sanatatea copilului tau, dar nu aceleasi beneficii pe care le aduc DHA si EPA. Retine ca cele mai multe etichete alimentare nu specifica tipul de omega 3.
S-ar putea sa fi auzit ca semintele de in reprezinta o sursa buna de omega 3, dar acestea nu furnizeaza DHA sau EPA! Singurul acid gras omega 3 din surse vegetale este acidul alfa-linolenic (ALA), care se converteste doar partial in DHA si EPA.
In schimb, pe langa DHA si EPA, pestele contine putine grasimi saturate si este bogat in proteine, vitamina D si alti nutrienti.
Ar trebui oare sa-i dau copilului meu un supliment alimentar cu omega 3?
In general, este preferabil sa asiguri anumiti nutrienti prin alimentatie mai degraba decat din suplimente, deoarece astfel, copilul tau va profita si de beneficiile altor elemente nutritive din acele alimente.
Totusi, exista riscul ca pestele disponibil in magazine sa fie contaminat cu mercur, care are influenta negativa asupra dezvoltarii creierului si a sistemului nervos central al copiilor.
Din pacate, mercurul se gaseste peste tot, inclusiv in aerul pe care il respiram. Unele surse sunt naturale, cum ar fi vulcanii si padurile incinerate. In plus, este eliberat in aer de catre unele plante si producatori de substante chimice. Pe langa asta, mercurul a fost folosit de zeci de ani pentru producerea termometrelor, termostatelor, luminilor fluorescente si a altor produse. Cand acestea sunt aruncate in mediul inconjurator, mercurul poate fi eliberat.
Cand mercurul ajunge in apa, bacteriile il convertesc intr-o forma denumita metilmercur.
Pestii absorb metilmercurul din apa in care inoata si din organismele cu care se hranesc. Metilmercurul se ataseaza de proteinele din muschii pestilor si ramane acolo chiar si dupa ce pestele a fost gatit.
Corpul uman absoarbe usor metilmercurul din peste. Studiile au aratat ca expunerea chiar si la concentratii reduse de metilmercur poate afecta creierul si sistemul nervos. Bebelusii (inclusiv fatul) si copiii tineri sunt foarte vulnerabili la nivelul ridicat de metilmercur deoarece creierul si sistemul lor nervos sunt inca in curs de dezvoltare.
Astfel, daca vrei sa eviti posibilele intoxicatii cu mercur provenit din peste, in cazul in care copilului tau nu ii place pestele ori este alergic la peste, sau pur si simplu consideri ca micutul tau nu consuma suficiente alimente cu continut de omega 3, ar fi bine sa discuti cu medicul pediatru despre posibilitatea administrarii un supliment alimentar.
Suplimentele cu omega 3 contin de obicei ulei de peste, dar, intrucat mercurul nu se stocheaza in tesutul gras, uleiul de peste nu este contaminat. Astfel, suplimentele cu omega 3 prezinta avantajul de a furniza copilului tau DHA si EPA fara riscul expunerii la mercur.
Aceste suplimente sunt pot fi lichide sau sub forma de capsule moi, iar unele au arome de fructe pentru a atenua gustul de peste si a usura administrarea. Daca ii oferi copilului tau un supliment cu aroma de fructe, asigura-te ca nu lasi flaconul la indemana acestuia, astfel incat sa nu consume capsulele ca si cum ar fi bomboane.
Dozele zilnice recomandate pentru DHA si EPA nu au fost stabilite, asa ca pediatrul iti poate recomanda anumite doze (in functie de dieta copilului si de alte suplimente pe care le-ar mai putea folosi deja) sau anumite producatori.
